سالم خبر: زیاد تر ما می‌خواهیم عمری طویل توام با سلامت داشته باشیم، اما مردم برخی مناطق جهان به طور میانگین زیاد تر عمر می‌کنند. پژوهش‌ها مشخص می کند که ژاپنی‌ها طویل‌ترین میانگین عمر را دارند و سوئدی‌ها و نروژی‌ها در جایگاه دوم و سوم ایستاده‌اند. اما راز افزایش طول عمر چیست؟

به نقل از سالم خبر، «راشی اگروال» از دانشکده پزشکی «راتگرز نیوجرسی» به یاهو لایف می‌گوید چند عامل در این نوشته دخیل است از جمله تغذیه، مقدار فعالیت جسمی، سیستم بهداشت و درمان و سیستم اجتماعی کشورها.

تا حد امکان از مصرف گوشت قرمز و غذاهای فراوری‌شده بپرهیزید. تلاش کنید برنامه غذایی‌تان حاوی گیاهان سبز و برگ‌دار، توت‌ها و دیگر غذاهای سرشار از مواد مغذی گیاهی باشد.

برنامه غذایی مدیترانه‌ای که بر غذاهای گیاهی و افت مصرف گوشت اصرار دارد با افزایش طول عمر مرتبط است.

آرام و بدون عجله غذا بخورید

سالم‌خواری فقط در رابطه آنچه می‌خورید نیست، بلکه درمورد رابطه‌تان با غذا است.

باید هنگامی که غذا می‌خورید، دست از کارهای دیگر بکشید، بنشینید و با دقت و لذت غذا بخورید. این کار از گمان پرخوری می‌کاهد. عجله در خوردن به پرخوری و در نتیجه، افزایش وزن و خطر ابراز برخی عارضه‌ها منجر می‌بشود.

تحرک داشته باشید

ورزش دست‌مقداری از یک داروی جادویی ندارد که به حالت جسمی مناسب و سلامت شناختی پشتیبانی می‌کند.

متخصصان پیشنهاد می‌کنند که در هفته دست‌کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت جسمی متوسط و دو روز فعالیت تحکیم عضلات داشته باشید.

اگر گنجاندن ورزش منظم در برنامه روزانه برایتان دشوار است، تلاش کنید به هر روشی که می‌توانید تحرک داشته باشید، از بالا رفتن از پله‌ها گرفته تا پیاده‌روی و انجام کارهای خانه.

مواظب سلامت روانتان باشید

عارضه‌های سلامت روان همانند افسردگی با مختصر‌تر شدن عمر ربط دارد. به حرف های کارشناسان، رفتارهای مرتبط با این عارضه‌ها است که از طول عمر می‌کاهد از جمله گرایش به مصرف الکل و مواد مخدر و بی‌تحرکی.

تنهایی و انزوای اجتماعی نیز اثری منفی بر سلامت دارد و با چاقی، بی‌تحرکی و مصرف دخانیات مرتبط است. انزوای اجتماعی خطر ابتلا به زوال عقل را ۵۰ درصد افزایش می‌دهد.

برای مقابله با انزوا، ملزوم نیست تلاش بسیاری بکنید، حتی یک تماس تلفنی مختصر کافی است و می‌تواند از حس تنهایی، اضطراب و افسردگی بکاهد.

از خواب غافل نشوید

پژوهش‌ها مشخص می کند افتخواب به‌اختصاصی در میانسالی، خطر ابتلا به زوال عقل را ۳۰ درصد افزایش می‌دهد.

پیشنهاد عمومی این است که بزرگسالان هر شب بین هفت تا نه ساعت بخوابند. یقیناً افراد با یکدیگرند متفاوت‌ می باشند اما زیاد تر افراد می‌دانند به چه مقدار خواب نیاز دارند تا حالشان خوب باشد.

مدیریت استرس را فراموش نکنید

استرس و سختی روحی اجتناب‌ناپذیر است اما تا جایی که می‌توانید، آن را مدیریت کنید.

به نقل از ایندیپندنت، در لحظات پراسترس، روی تنفستان تمرکز کنید و به چیزهایی فکر کنید که در زندگی برایتان مهم است. این کار ساده به مهار استرس پشتیبانی می‌کند و واکنشی تسکین‌دهنده در بدن برمی‌انگیزد که به‌نوبه خود ضربان قلب را افت می‌دهد، رگ‌ها را شل می‌کند تا سختی خون پایین بیاید و حال روحی‌تان بهتر بشود.

این چنین اگر همیشه نمی‌توانید تصمیم‌های درست بگیرید، به خودتان سخت نگیرید و حس گناه نکنید. حس گناه برای سلامت به‌مراتب مضرتر است.

چه خوردنی‌هایی به افزایش طول عمر پشتیبانی می‌کنند؟

همزمان با گسترش کوششها و پیشنهاد‌های پزشکی برای افزایش طول عمر انسان، تعداد بسیاری از مردم به سراغ مواد غذایی یا مکمل‌ها می‌روال تا به این مقصد دست یابند.

تحقیقات مشخص می کند که انتخاب نوع رژیم غذایی در افت یا افزایش طول عمر افراد نقش دارد.

کارشناسان فهرستی از میوه‌ها، سبزیجات و نوشیدنی‌هایی که طول عمر را افزایش خواهند داد، اراعه کرده‌اند.

به پروتئین مصرفی‌تان دقت کنید

دکتر «آنانت وینجاموری»، مدیر ارشد پزشکی شرکت مراقبت‌های بهداشتی که بر طول عمر تمرکز دارد در این عرصه می‌گوید: اگرچه خوردن با مقصد دستیابی به سلامت و خوردن برای طول عمر شبیه است، چند تفاوت کلیدی هم وجود دارد که نحوه و مقدار مصرف پروتئین یکی از آنها است.

پروتئین برای ساخت و نگه داری توده عضلانی الزامی است و برای پیری سالم، داشتن توده عضلانی کافی اهمیت دارد.

«دن بوتنر»، بنیانگذار «بلو زون» یا «منطقه آبی» نیز این نظر را تایید می‌کند.

بونتر سال‌ها عادت‌های غذایی و شیوه زندگی ساکنان منطقه آبی را که عموما تا ۱۰۰ سالگی زندگی می‌کنند، مطالعه و بازدید کرده است.

او فهمید شد که نوع پروتئین نیز در این عرصه موثر است و مردمان هر پنج ناحیه از منطقه آبی شامل لوما لیندا در کالیفرنیا، نیکویا در کاستاریکا، ساردینیا در ایتالیا، ایکاریا در یونان و اوکیناوا در ژاپن در قیاس با ساکنان دیگر نقاط دنیا پروتئین کمتری – به اختصاصی پروتئین حیوانی – مصرف می‌کنند.

تغذیه مناسب در سطح سلولی

وینجاموری در این مقوله نیز می‌گوید: برای مراعات تغذیه سالم در طول عمر، باید تغذیه مناسب در سطح سلولی داشته باشیم. در واقع، باید اشکار کنیم که چه فرایندهای سلولی را می‌خواهیم بهبود بخشیم.

لوبیا و حبوبات

بونتر و گروه همکارانش دریافتند که لوبیا، سنگ‌بنای مهم در رژیم‌های غذایی ۱۰۰ ساله است. یقیناً این قابلیت فقط محدود به لوبیاها نیست بلکه سویا، عدس و انواع حبوبات را شامل می‌بشود.

در منطقه آبی ایکاریا، جزیره کوچک یونانی در دریای اژه، مردم در رژیم غذایی خود افزون بر لوبیا، غلات کامل، سیب‌زمینی، روغن‌زیتون و میوه‌ها و سبزیجات هم مصرف می‌کنند.

پیاز قرمز

پیاز قرمز نیز یکی دیگر از مواد غذایی مهم در افزایش طول عمر است. پیاز قرمز از ترکیبی به نام «کورستین» سرشار است و مطابق تحقیقات متعدد به نحوه موثری سلول‌های پیر را افت می‌دهد.

وینجاموری در این عرصه می‌گوید: سلول‌های پیر که به سلول‌های زامبی‌ هم معروفند، دیگر کارکرد مفیدی در بدن ندارند اما سیستم ایمنی بدن تا این مدت آن‌ها را از بین نبرده است.

کاپاریس

گیاه کبر یا کاپاریس از مهم‌ترین مواد خوراکی در رژیم غذایی مدیترانه‌ای است که در تعداد بسیاری از مناطق دنیا محبوبیت دارد. این ماده مغذی، غنی‌ترین منبع کورستین به حساب می اید.

این ماده مغذی طبق معمول در شیشه‌های حاوی آب‌نمک اراعه می‌بشود و هر شیشه ۱۷۲ میلی‌گرمی آن طبق معمول حاوی ۱۰۰ گرم کاپاریس است.

قارچ

از دیگر مواد مغذی سودمند برای افزایش طول عمر، انواع قارچ‌ها می باشند.

قارچ‌ها از دیرباز در طب سنتی کاربرد داشتند و مزایا تعداد بسیاری برای نگه داری و طویل‌تر شدن دوران جوانی دارند. قارچ‌ها در کل حاوی ترکیبات مختلفی‌ می باشند که به تحکیم سلامت و کارکرد سلولی پشتیبانی می‌کنند؛ سلامت و کارکرد سلول‌ها نیز از کلیدهای طول عمر است.

این ماده مغذی، منبع عالی ویتامین‌های ب و د و نیز مواد معدنی همانند فسفر، سلنیوم، مس و پتاسیم است، رشد باکتری‌های سالم را در میکروبیوم روده تحریک می کند و سلامت کلی را بهبود می‌بخشد.

زردچوبه

ماده مغذی و سودمند دیگر که تاثییر ضدالتهابی دارد، زردچوبه است.

زردچوبه حاوی کورکومین است و بنا به پژوهش‌های متعدد، علتکاهش التهاب مزمن می‌بشود که با شرایط و بیماری‌های مرتبط با افزایش سن از جمله سرطان، آلزایمر و آرتریت مرتبط است.

زغال‌اخته

زغال‌ اخته حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که به تحکیم کارکرد مغز پشتیبانی می‌کند.

زغال اخته در قیاس با ۴۰ نوع سبزیجات و میوه رایج دیگر، بیشترین آنتی‌اکسیدان را دارا است. این ماده مغذی این چنین فیبر محلول بالایی دارد که به بهبود کارکرد روده و افت کلسترول پشتیبانی می‌کند و خطر ابراز بیماری قلبی را افت می‌دهد.

قهوه

نوشیدن دو تا سه فنجان قهوه در روز نیز به گمان زیاد با طول عمر در ربط است.

متخصصان با تجزیه‌ و تحلیل داده‌های ۴۵۰ هزار نفر در یک دوره ۱۲.۵ ساله، دریافتند که به گمان زیاد مرگ افرادی که قهوه می‌نوشند در قیاس با افرادی که قهوه نمی‌نوشند به تعویق می‌افتد. افزون بر این، افرادی (از نزدیک به نیم‌میلیون نفری که داده‌های سلامت و رژیم غذایی ‌آنان بازدید شده می بود) که دو تا سه فنجان قهوه از هر نوع آن می‌نوشیدند، کمتر در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی بودند.

چای سبز

نوشیدن چای سبز، چند بار در روز نیز گمان مرگ را به تعویق می‌اندازد. پژوهشی در ۲۰۲۲ در چین، ژاپن، کره جنوبی و سنگاپور مشخص می کند که چای سبز خطر مرگ ناشی از دلایل گوناگون مرتبط با سلامتی را – غیر از سرطان – افت می‌دهد.

انار

انار غلظت بالایی از ترکیبی به نان اورولیتین آ (Urolithin A) دارد.

اورولیتین آ به بهینه‌سازی کارکرد میتوکندری در بدن پشتیبانی می‌کند که برای تامین انرژی سلول‌ها الزامی است اما زیاد تر با افزایش سن تجزیه می‌بشود.

پژوهشی در ۲۰۲۲ نشان داد که افراد مسن‌تری که به زمان چهار ماه، روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم یورولیتین آ دریافت کردند به بهبود چشمگیری در استقامت عضلانی دست‌ یافتند.

آجیل

بر پایه تحقیقات بونتر، ساکنان مناطق آبی، انواع آجیل‌ها را مصرف می‌کنند. ساکنان ایکاریا و ساردینیا بادام می‌خورند و مردم نیکویا پسته مصرف می‌کنند. در لوما لیندا کالیفرنیا هم مردم همه نوع آجیل می‌خورند.

به نظر می‌رسد که انواع آجیل هم از مواد غذایی موثر در افزایش طول عمر است.

نتایج تحقیقاتی در ۲۰۱۳ که طی ۳۰ سال و با شراکت ۱۲۰ هزار نفر انجام شده می بود، نشان داد که به‌ تعویق افتادن خطر مرگ در افرادی که روزانه آجیل مصرف می‌کنند، تا ۲۰ درصد افزایش می‌یابد.

در یک رژیم غذایی سالم افراد می بایست مقدار کالری دریافتی از مواد خوراکی را مشابه با مقدار فعالیت خود مصرف کنند.

خوردن یا آشامیدن بیشتر از نیاز بدن تبدیل اضافه وزن خواهد شد چون انرژی که منفعت گیری نشده به طور چربی ذخیره می بشود. از طرفی نیز در صورت کم خوردن یا آشامیدن، وزن افراد افت اشکار می کند که افت وزن بسیاری نیز مشکلاتی را در پی خواهد داشت.